Mir begegnen in der Ernährungsberatung oft
2 Herangehensweisen meiner KlientInnen:
Diejenigen, die viel Eiweiß essen wollen, um abzunehmen, mit dem Gedankengang: Wenn, ich mehr Eiweiß esse und dafür Kohlenhydrate einspare, nehme ich gut ab, oder?
Oder diejenigen, die versuchen möglichst viele Kalorien einzusparen, indem sie überwiegend Gemüse essen.
Nach dem Motto: Wenn ich überwiegend Salat esse oder Gemüse mit Kartoffeln, dann nehme ich gut ab, richtig?!
Hierbei fehlt das Eiweiß oft gänzlich.
Beide Varianten bringen auf Dauer oftmals nicht den gewünschten Effekt und stehen einer dauerhaften Gewichtsabnahme im Wege.
Dieser Artikel zeigt dir, wie du deine Eiweißzufuhr optimal deckst und dabei gesund abnimmst.
Wie erfolgreich sind eiweißreiche bzw. low-carb Diäten?
Eiweißreiche bzw. Low-carb Diäten sind schon lange auf dem Markt und erfreuen sich nach wie vor einer großen Beliebtheit. Eiweiß ist sättigender als Fette und Kohlenhydrate – das ist gewissermaßen die Basis für den Erfolg von eiweißreichen Diäten. Bei Mahlzeiten mit einem höheren Eiweißanteil nimmt man dadurch gleichzeitig weniger Kcal (Kalorien) zu sich.
Es ist wohl unbestritten, dass viele erst einmal mit dieser Art von Diät abnehmen, aber oftmals möchte keiner dauerhaft auf Kohlenhydrate in dieser Form verzichten. Dadurch, dass die alten Essgewohnheiten unverändert bleiben, kehren die verlorenen Pfunde oftmals schneller zurück, als es einem lieb ist. Hinzukommt oft, dass das Verlangen nach Kohlenhydraten durch den Verzicht steigt und es nach der Diät schwerer fällt Maß zu halten.
Grundsätzlich muss gar nicht dauerhaft auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Sicherlich gibt es unterschiedlich gute Kohlenhydratverwerter innerhalb der Bevölkerung und manchmal kann es durchaus sinnvoll, die Zufuhr etwas zu reduzieren. Aber wie bei allen Nährstoffen kommt es bei den Kohlenhydraten vor allem auf die richtige Menge und insbesondere die Qualität an.
Zu wenig Eiweiß ist allerdings auch nicht gut, wenn’s ums Abnehmen geht
In den Ernährungsprotokollen meiner KlientInnen sehe ich häufig zum Mittag- oder Abendessen lediglich Salat oder Gemüse mit Kartoffeln. Das hat doch wenig Kalorien und damit ließe sich doch eigentlich wunderbar abnehmen?!
Allerdings fehlt hier das Eiweiß gänzlich, sodass die diejenigen oft schneller wieder Hunger bekommen und mehr zwischen den Mahlzeiten essen. Dadurch steigt die Kalorienzufuhr oft über den Tag und diejenigen haben kaum Essenspausen, was eine Gewichtsabnahme erschwert. Es ist wichtig sich zu den Hauptmahlzeiten satt zu essen und diese ausgewogen zu gestalten, um Heißhungerattacken vorzubeugen und dem Körper die Nährstoffe zu geben, die er benötigt.
Um zu verstehen, warum beide Wege nicht optimal sind hier ein wenig Hintergrundwissen. 
Warum ist Nahrungseiweiß so wichtig für den Menschen?
Es liefert wertvolle Aminosäuren (die Einzelbausteine von Eiweißen), die wir nicht selbst im Körper herstellen können. Daher sind wir über die Nahrung als Lieferant angewiesen. Wir brauchen Aminosäuren für den Aufbau von Gewebe wie Organe, Muskeln, Haut und Haare. Eiweiß macht nach Wasser den größten Anteil der menschlichen Körpermasse aus.
Da wir für die aufgenommenen Nahrungseiweiße keinen Speicher besitzen im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten, ist es so wichtig, dem Körper am besten über den Tag verteilt Eiweiß zuzuführen.
Bei Vegetariern und Veganern ist die Proteinaufnahme durchschnittlich etwas geringer über den Tag. Daher ist es wichtig, sich mit geeigneten Eiweißquellen auseinander zu setzen und sie über den Tag zu sich zu nehmen.
Für die, die es genauer wissen wollen:
Der Körper ist in der Lage, die körpereigenen Eiweißbestände ständig umzusetzen. Dabei werden 300g des Eiweißpools täglich erneuert. Da der Körper sehr ökonomisch arbeitet gehen nur 50-100 g dabei verloren. Dieses verlorene Eiweiß gilt es durch die Nahrung zu ersetzen.
Wie sieht denn nun der optimale Weg aus?
So kannst du deinen Tagesbedarf an Eiweiß optimal decken?
Nein, man muss den eigenen Bedarf nicht genau errechnen oder das Essen mit einer App tracken.
Ich empfehle meinen KlientInnen in der Praxis sich an das Tellermodell zu halten.
Wenn bei den Hauptmahlzeiten
¼ des Tellers mit Nahrungseiweiß gefüllt ist, wird der Tagesbedarf über den Tag verteilt wunderbar gedeckt.
Das Tellermodell
Tagesbeispiele für jeden Esstypen
Mischkost
Frühstück: Vollkornbrot mit Käse dazu Gurken & Tomaten
Mittagessen: Reis mit Fisch und Zucchini
Abendbrot: Vollkornbrot mit Salat und Ei
Vegetarier
Frühstück: Vollkornbrot mit Magerquark und Marmelade & 1 Apfel
Mittagessen: Vollkornnudeln mit Gemüse, Kichererbsen und Parmesan
Abendbrot: Tomate–Mozzarella mit Vollkornbrot
Veganer
Frühstück: Porridge mit Früchten, 1 EL Nussmus und 2-3 EL Sojajoghurt
Mittagessen: Reis mit Tofu und asiatischem Gemüse
Abendbrot: Wraps mit Humus und Gemüse
Anwendung des Tellermodells im Familienalltag
Meiner Erfahrung nach kommt hier jeder auf seine Kosten, nur dass die Aufteilung der Teller je nach Alter etwas anders aussieht. Die Kinder stürzen sich meist auf die Kohlenhydrat- und Eiweißbeilage, wobei die Gemüseportion häufig etwas kleiner ausfällt als uns lieb ist.
Wo stecken Eiweiße drin?
Tierische Vertreter
- Fleisch/ Wurst
- Fisch
- Milch
- Milchprodukte (Joghurt, Quark, Käse)
- Eier
Pflanzliche Vertreter
- Sojabohnen (Milch, Joghurt, Tofu, Tempeh, Edamame)
- Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)
- Lupine
- Seitan/ Weizeneiweiß/Gluten
Bei Veganern würde ich die Liste der pflanzlichen Eiweißträger um folgende Lebensmittelgruppen erweitern: Vollkornprodukte, Nüsse, Saaten und Samen. Diese tragen in der Summe vor allem bei Veganern zur Deckung des Eiweißbedarfs bei. Vollkornprodukte enthalten neben dem Eiweiß aber vor allem Kohlenhydrate und Nüsse und Co, insbesondere Fett. Eine strikte Klassifizierung bei Lebensmitteln ist oft nicht so leicht, daher habe ich mich für die pflanzlichen Vertreter entschieden, die vorrangig Eiweiß liefern.
Grundsätzlich wäre ein höherer Verzehr von pflanzlichen Eiweißträgern zu bevorzugen, weil:
- pflanzliche Produkte nachhaltiger als die tierischen Vertreter sind
- Pflanzliche Eiweißträger, wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern und weniger Lebensmittelzusätze enthalten als bspw. Wurst oder verarbeitete Fleischwaren
- sie weniger Fett enthalten
Diese eiweißreichen Snacks helfen bei Heißhungerattacken:
Diese eiweißreichen Snacks helfen bei Heißhungerattacken:
- Käsewürfel
- Tomate-Mozzarella
- Kräuterquark mit Gemüse
- Humus mit Gemüse
- Geröstete Kichererbsen (zum Rezept)
- Gesalzene Edamame
- Magere Wurst (z.B.: Schinken, Roastbeef, Cornedbeef, Putenbrust)
- Hähnchenschnitzel
- hartgekochtes Ei
- Fetawürfel
- Hüttenkäse mit Beeren
- ½ Vollkorn-Knäckebrot mit Banane und Erdnussmus
- 1 EL Nussmus
- 1 handvoll naturbelassene Nüsse
- Skyr oder Quark mit Beeren oder 1 TL Honig
- 250 ml Buttermilch
- Quark-Beeren-Shake (200 g Magerquark + 100 g TK Beeren)
- Proteinshake
Zusammenfassung
Eiweiß ist für uns ein lebensnotwendiger Stoff, den wir über den Tag verteilt mit der Nahrung zu uns nehmen sollten. Entscheidend ist nicht die Quantität, sondern die Qualität. Wenn man ein Viertel des Tellers der Hauptmahlzeiten mit Eiweiß füllt, ist man in der Regel gut versorgt. Die Eiweißbeilage in den Mahlzeiten sorgt außerdem dafür, dass man länger satt bleibt und dass Heißhungerattacken vorgebeugt wird. Wenn man zwischendurch Hunger bekommt, bieten sich eiweißreiche Snacks an. Diese sind insbesondere bei einer Gewichtsabnahme zu bevorzugen, da sie den Blutzucker- sowie den Insulinspiegel nicht erhöhen und somit den Fettabbau nicht behindern.
Du hast noch Fragen oder Anmerkungen?
Hinterlasse mir gern ein Kommentar unter dem Artikel oder schreibe mich per Mail an unter: beratung@einfachherzhaft.de
Ich freue mich auf den Austausch mit Euch.
Alles Liebe
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